L'ansia del dimagrimento è probabilmente tra le principali responsabili dei mancati successi da parte di chi intraprende un'attività sportiva, o un regime alimentare controllato, con l'obiettivo di perdere peso. Appare forse paradossale ma è al contempo la prima ragione per la quale ci si avvicina alla pratica sportiva e la prima ragione per la quale i propositi falliscono miseramente. La causa principale è un'idea falsata dei tempi e dei modi per perdere peso. Moltissimi pensano di potersi aspettare i primi risultati già dopo pochissime sessioni di lavoro, quando l'organismo non ha neppure iniziato a percepire dei cambiamenti nello stile di vita, e quindi non può procedere ad una valida risposta rispetto al lavoro eseguito che, in molti casi, è tra l'altro sottodimensionato rispetto alle reali potenzialità del soggetto.
Siamo purtroppo circondati da informazioni ed "esperti" che suggeriscono come sia utile una lieve attività fisica purchè regolare, di quali possano essere i vantaggi a fronte di un impegno minimo. Tutti concetti che nella teoria funzionano, e funzionano anche all'atto pratico quando ci si relaziona con soggetti in età particolarmente avanzata o con delle problematiche concrete sul piano fisico. Un po' meno veritiera è l'efficacia sul fronte del miglioramento della salute e del dimagrimento quando ci si relaziona con fasce più giovani della popolazione.
Sul fronte opposto si schierano quelli che, da un giorno all'altro, cambiano radicalmente le loro abitudini divenendo degli stacanovisti dell'attività fisica e, al contempo, iniziano delle restrizioni alimentari così drastiche da essere al illogiche e potenzialmente pericolose, ed ovviamente possono essere rispettate per pochissimo tempo.
Il processo dimagrante deve essere un percorso lento e costante che accompagna gradualmente l'acquisizione di nuovi stili di vita più salutari, e che non inducano ulteriori fonti di stress. Se migliorare un fronte (quello estetico) deve determinare un peggioramento della condizione emotiva, il risultato finale tenderà reciprocamente ad annullarsi. Oltre spingere alla resa precoce, a mollare quella che non è l'acquisizione di uno stile di vita, ma un'inutile forzatura.
È un atteggiamento che potrebbe essere ben descritto parafrasando Cesare Beccaria con una sorta di "Del dimagrimento e di altre pene". Nell'attesa che l'ago della bilancia cominci a scendere, occorrerebbe concentrarsi sui benefici che si stanno raggiungendo da un punto di vista organico e che vanno ben oltre un risultato puramente estetico, per quanto importante ed appagante possa essere. Iniziare a individuare in modo corretto gli obiettivi e le tempistiche per poterli raggiungere è un ottimo modo sia per controllare i risultati che per evitare l'ansia e le delusioni di obiettivi che paiono non essere raggiunti.
La fase più complessa è quella iniziale, poiché un soggetto sedentario necessita di un periodo un po' più lungo per passare dalla condizione fisiologica in cui si trova a quella in cui inizia ad osservare ed apprezzare i primi risultati. Occorre essere costanti e non demordere, poiché al raggiungimento dei primi obiettivi seguirà una fase di gratificazione che è la migliore leva per proseguire nella giusta direzione.
Essere regolari nelle sessioni di lavoro è determinante in questa fase, mentre saltare qualche workout è consentito a soggetti più allenati che possono in qualche modo permettersi maggiore flessibilità, per quanto è assai meno probabile che si verifichi.
Evitare che l'alimentazione divenga un'ossessione con il relativo controllo continuo di quello che si mangia, del suo contenuto calorico, del quantitativo ecc. Pensare sempre al cibo come momento di preoccupazione è un pericoloso campanello d'allarme che, in alcuni soggetti, può poi sfociare in situazioni potenzialmente più pericolose. L'alimentazione, al pari dell'allenamento, va ridimensionata sulle reali esigenze, condizioni di partenza, aspettative individuali. Non deve essere stravolta, perchè qualsivoglia stravolgimento è destinato nel migliore dei casi a produrre un fallimento.
Dott De Pascalis
DIMAGRIMENTO
Si sta dimagrendo quando si perde grasso, non quando si perde peso. Analisi dei principali fattori che regolano l'assorbimento dei cibi
Il dimagrimento è un processo metabolico finalizzato alla perdita di massa grassa. Dimagrire non significa perdere peso ma perdere grasso. La perdita di tessuto grasso porta a cambiare la forma del corpo.
Il tessuto grasso ha caratteristiche estetiche specifiche:
* Tende a localizzarsi maggiormente in specifiche aree del corpo (pancia, fianchi, glutei, cosce, tricipiti)
* È un tessuto voluminoso pertanto un suo accumulo porta rapidamente ad aumentare le circonferenze delle zone del corpo dove si deposita
* È un tessuto atonico pertanto rende il corpo flaccido e privo di forme
* È un tessuto con scarso impatto metabolico perciò un suo aumento non porta a cambiamenti del metabolismo
Quando una persona ingrassa aumenta i volumi principalmente della pancia e del sedere questo porta ad assumere l'aspetto che tutti conosciamo e di cui vogliamo liberarci.
Lo scopo di questo testo è di mostrare alle persone un metodo efficace per dimagrire, però per arrivare a questo fine dobbiamo prima analizzare tutti i fattori che intervengono nel regolare il processo di dimagrimento.
Il primo passaggio di questo percorso è capire come avviene tale processo fisiologico.
Il processo di dimagrimento è regolato da una semplice equazione matematica:
ENERGIA CONSUMATA > ENERGIA INTRODOTTA
Oppure:
CALORIE CONSUMATE > CALORIE INTRODOTTE
Che si può meglio definire così:
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO > INTROITO CALORICO GIORNALIERO
Il fabbisogno calorico è dato da:
metabolismo basale + termogenesi indotta dall'alimentazione + attività fisica
Il problema di queste equazioni è che di fatto dobbiamo fare valutazioni approssimative di tutti i fattori, quindi non possiamo, semplicemente facendo delle somme, arrivare a questo risultato.
Introito calorico
In teoria è facile da calcolare: basterebbe sommare le calorie di ogni cibo che si mangia…
In realtà questo conteggio presenta numerose approssimazioni:
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i valori calorici presenti nelle tabelle nutrizionali dei cibi sono sempre medi e pertanto possono scostarsi dall'alimento che si mangia in quel determinato momento, questo è un fattore che può oscillare molto, soprattutto per i cibi freschi
* non sempre si ha la possibilità di pesare il cibo
* le cotture possono alterare parzialmente la composizione degli alimenti
* a volte rimane dello scarto che si lascia nel piatto e non può essere ripesato
* pesare i cibi può anche essere possibile, ma molte volte si è costretti ad approssimare la porzione di diversi grammi
* cucinando si è portati a condire gli alimenti con quantità di grassi a dire poco approssimativi
* parte della porzione, in particolare i grassi di condimento, resta nel piatto alla fine del pasto
Questa in realtà è soltanto la punta dell'iceberg, perché di fatto numerosi altri fattori incidono sull'introito calorico, dato che l'introito calorico è strettamente correlata alla capacità del corpo di assimilare i cibi.
Le calorie che il corpo introduce di fatto non necessariamente sono quelle che riesce ad assorbire e soltanto le calorie e i principi nutritivi che assorbe rappresentano l'introito alimentare effettivo.
Questo discorso è pertanto riconducibile allo stato nutrizionale e infatti chiarisce quanto lo stato nutrizionale stesso giochi un ruolo fondamentale nel determinare l'introito calorico oltre che nel regolare il metabolismo. Numerosi fattori determinano l'introito calorico agendo a diversi livelli.
Fattori che regolano l'assorbimento dei cibi
Come è già stato precedentemente detto l'assorbimento rappresenta la capacità dell'organismo di estrarre i nutrienti dal canale digerente e renderli disponibili attraverso il torrente circolatorio.
L'assorbimento dei cibi è determinante anche per valutare l'introito calorico dato che di fatto solo ciò che viene assorbito dal nostro organismo viene poi utilizzato o eventualmente depositato sotto forma di grasso.
Esiste attualmente un farmaco, l'Orlistat, che riducendo l'assimilazione dei grassi alimentari ne promuove l'eliminazione tramite le feci (che a causa dell'elevato contenuto di grasso diventano liquide). Questo farmaco di fatto riduce l'assorbimento di alcuni alimenti e pertanto promuove il dimagrimento (mantenendo la stessa dieta con l'Orlistat diminuisce l'introito calorico e pertanto si dimagrisce… per un po'…).
Questo è un esempio di come sia facile alterare l'assimilazione dei cibi. Esistono anche delle sostanze presenti nei cibi che riducono l'assimilazione di altri: per esempio il chitosano contenuto nel guscio dei crostacei riduce l'assorbimento del colesterolo, anche le fibre alimentari presenti nella frutta sono in grado di ridurre l'assimilazione di grassi saturi e colesterolo.
Di fatto esistono molti fattori in grado di cambiare l'assorbimento dei cibi:
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Combinazioni tra gli alimenti, come abbiamo appena visto alcuni cibi sono in grado di cambiare l'assimilazione di altri: le fibre riducono l'assimilazione di grassi e zuccheri, i grassi rallentano l'assimilazione degli zuccheri, le proteine rallentano l'assimilazione degli zuccheri, certi grassi riducono l'assorbimento di altri (omega-3 vs colesterolo) ecc, ecc.
* L'indice glicemico influenza la velocità di assimilazione degli zuccheri
* La presenza di spezie
* La cottura degli alimenti è in grado di alterarne l'assimilazione
* Velocità del transito intestinale degli alimenti, che è regolata anche da fattori ormonali, più è veloce meno tempo ha il corpo per assorbire principi nutritivi e parte di essi si perde con le feci
* Funzionalità dei villi intestinali responsabili dell'assorbimento di gran parte dei principi nutritivi
* Funzionalità epatica essendo il fegato la centrale di elaborazione delle sostanze ed essendo il primo organo in cui finiscono i nutrienti dopo la digestione è un fattore chiave nel determinare come le sostanze nutritive entreranno in circolo
* Capacità di digerire gli alimenti, questo fattore è legato alla capacità del corpo di produrre enzimi digestivi che in caso di un loro deficit possono comparire intolleranze e patologie da malassorbimento
* La Flora batterica intestinale favorisce o riduce l'assimilazione degli alimenti
* Stati di malattia possono alterare l'assorbimento dei cibi
* Stress, stanchezza e fattori emotivi possono alterare le capacità di digestione ed assimilazione
* Temperatura esterna se estrema (calda o fredda) può alterare le funzioni digestive
* Abitudini alimentare possono favorire o sfavorire una corretta digestione
* Lo stile di vita può favorire o sfavorire una corretta digestione
Vi sono poi elementi che regolano le interazioni tra alimentazione e metabolismo. L'alimentazione è in parte in grado di agire sul metabolismo e viceversa alcune caratteristiche del metabolismo regolano l'utilizzo dei cibi.
Fattori legati all'utilizzo dei principi nutritivi
I principi nutritivi una volta assorbiti devono essere utilizzati e, a seconda di come ciò avviene, possono determinare considerevoli effetti riconducibili sostanzialmente all'introito calorico stesso(la capacità del corpo di utilizzare calorie determinano il reale introito calorico). L'esempio più classico è l'insulino-resistenza con cui si intende una condizione nella quale le quantità fisiologiche di insulina producono una risposta biologica ridotta, di conseguenza i carboidrati vengono immagazzinati maggiormente nelle cellule grasse, portando così ad ingrassare soprattutto a livello addominale (questo tipo di patologia porta ad una serie di problematiche successive che non rientrano nel attuale contesto).
L'introito calorico è strettamente dipendente da fattori metabolici che regolano l'utilizzo dei principi nutritivi.
I principali fattori che regolano l'utilizzo dei cibi sono:
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Sensibilità all'insulina
* Glicemia ematica
* Concentrazione delle lipoproteine HDL e LDL e loro rapporto
* Alcolismo
* Alterazioni dei livelli degli ormoni tiroidei
* Carenze o eccessi di vitamine e micronutrienti
* Presenza di grasso bruno
* Alterazioni delle concentrazioni degli ormoni sessuali sia maschili che femminili
* Attività fisica durante la fase di assorbimento dei cibi
* Alterazioni nei livelli delle adipochine
* Uso di sostanze nervine come the e caffè
Per tutti questi e sicuramente anche per altri motivi, magari non ancora ben chiari, non possiamo misurare con certezza quanto di quello che mangiamo diviene materia per il nostro organismo.
È inoltre importante sottolineare che non sempre una ridotta assimilazione dei cibi, favorendo una riduzione dell'introito calorico, favorisce il dimagrimento, in quanto, generalmente, la ridotta assimilazione è riconducibile solo ad alcuni principi nutritivi e questo comporta carenze nutrizionali che hanno poi conseguenze a livello metabolico.
L'introito calorico, che è la parte di più facile misurazione delle suddette equazioni dalle quali è partita questa analisi, si è dimostrato in realtà decisamente complesso, per non dire improbabile, da calcolare. La restante parte dell'equazione che risulta essere di ancora più complessa natura verrà valutata nelle prossime pagine. Però se queste sono le premesse è facile intuire come tutti questi valori siano decisamente complicati da utilizzare per pianificare un percorso di dimagrimento.
Fabbisogno calorico giornaliero
Se è complesso calcolare l'introito calorico, fare il calcolo del fabbisogno quotidiano diventa una vera impresa. In ogni caso possiamo definire il fabisogno calorico come la somma delle calorie consumate dal corpo per effetto di diversi eventi: attività fisica, termogenesi indotta dall'alimentazione e metabolismo basale.
Dott De Pascalis
Dimagrimento e attività fisica
Il dispendio calorico dipende da molti fattori: attività fisica, termogenesi indotta dall'alimentazione o termogenesi indotta dalla digestione. Analisi del fabbisogno calorico quotidiano e del metabolismo basale
La misurazione dell'attività fisica svolta da una persona nell'arco delle 24 ore può avvenire solo in maniera approssimativa. Èdifficile controllare quello che una persona fa in una giornata. Inoltre è da notare che qualunque attività quotidiana si può svolgere con più o meno vigore e di conseguenza anche la spesa energetica cambia. L'unico modo per valutare in modo abbastanza preciso il dispendio calorico è vivere con un cardiofrequenzimetro addosso 24 ore su 24 e di fatto presumere che il calcolo delle calorie fatto in funzione della frequenza cardiaca e del peso (perché questi sono i paramentri usati da questo strumento) sia un dato preciso al 100%…
Termogenesi indotta dall'alimentazione o TID (termogenesi indotta dalla digestione)
Questo evento altro non è che la somma delle calorie che il corpo consuma per liberare e trasformare i cibi assunti durante il giorno. In pratica è la digestione e l'assimilazione dei cibi stessi e tale processo richiede energie per avvenire.
Anche in questo caso calcolarla è più facile a dirsi che a farsi perché numerosi fattori influenzano anche questo valore:
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Composizione dei pasti: la digestione di grassi e proteine implica un maggior lavoro rispetto a quella dei carboidrati
* Il numero di pasti determina quante ore il corpo è impegnato a digerire e pertanto incide sulla TID
* L'attività svolta dopo il pasto influenza il sistema parasimpatico (parte del sistema nervoso autonomo responsabile delle funzioni viscerali e quindo anche della digestione) e pertanto incide sulla digestione stessa
* Assunzione di droghe come caffè e nicotina a fine pasto e nelle ore successive
Il metabolismo basale
La sua misurazione diviene il dato con il maggior grado di incertezza di tutta l'equazione. Inoltre è importante sottolineare come il metabolismo basale possa cambiare nel tempo dato che tutti i fattori che verranno analizzati, che influiscono su di esso possono modificarsi in alcuni casi anche molto rapidamente ed in maniera molto marcata.
Calcolare il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico quotidiano è quindi la somma delle tre suddette componenti e indica la quantità di calorie che un essere umano dovrebbe assumere per svolgere le sue funzioni:
* Funzioni corporee, fabbisogno basale (quali le attività cardiache, respiratorie, epatiche, intestinali, riparazione dei tessuti, mantenimento del calore interno)
* Attività quotidiane (lavoro, divertimento, sport ecc).
Come già anticipato risulta molto difficile da stimare con precisione, però qualche tentativo è stato fatto ed ora vedremo come questo viene generalmente individuato. Secondo degli studi effettuati sono state sviluppate diverse formule empiriche, che cercano di approssimare il fabbisogno energetico. Tuttavia questi sono spesso contestati in quanto i dati concreti riguardanti il fabbisogno individuale non sono rilevabili per i seguenti motivi:
* Il fabbisogno energetico metabolico di base individuale non è determinabile; esso dipende da troppi fattori (connessi al metabolismo individuale) per essere misurato in modo sufficientemente affidabile come abbiamo precedentemente visto.
* Questi stessi fattori cambiano nel tempo e di conseguenza comportano variazioni più o meno marcate nell'arco di pochi giorni.
* Il fabbisogno energetico, durante uno sforzo, non è anch'esso quantificabile così facilmente. Non solo perché in una giornata si susseguono fasi di sforzi diversificate fra di loro, ma anche per il semplice fatto che ognuno usa il proprio organismo con una economia variabile.
Riassumendo fabbisogno calorico quotidiano dipende da tre diversi componenti:
* metabolismo basale o fabbisogno calorico di base (BMR: basal metabolic rate)
* TID : termogenesi indotta dalla digestione dagli alimenti
* Attività fisica e stile di vita
Una grossolana approssimazione per il fabbisogno metabolico basale è ottenuta con la formula del Harris-Benedict. Attualmente nonostante l'elevata approssimazione è la formula più utilizzata da medici e nutrizionisti per calcolare un ipotetico fabbisogno calorico quando si vuole impostare unadieta dimagrante. Questa formula tiene in considerazione (almeno) il sesso, la statura, il peso corporeo e l'età:
Per donne: BMR = 655,095 + ( 9,5634 * Peso in kg) + (1,8496 * Statura in cm) - (4,6756 * Età in anni)
Per uomini: BMR = 66,473 + (13,7516 * Peso in kg) + (5,0033 * Statura in cm) - (6,775 * Età in anni)
Per bambini: BMR = 22,10 + (31,05 * Peso in kg) + (1,16 * Statura in cm)
Questo solo per i dati del metabolismo basale, quindi assolutamente rilevato in condizioni standard che significa per esempio ad una temperatura ambiente di ca. 20°. Ripeto che questa formula è solo un'approssimazione e nella maggior parte dei casi tende a sopravvalutare il BMR, però è la formula più utilizzata dai nutrizionisti per il calcolo del dispendio calorico.
Ad essa vanno aggiunti gli altri due parametri: ovviamente sarà ancora più difficile proporre una approssimazione attendibile per l'attività fisica e per la TID.
Il fabbisogno per lo sforzo fisico è normalmente difficile da calcolare con precisione. Il problema individuale è dato dal determinare la somma di diversi sforzi in 24 ore e la stima della resa degli sforzi che evidentemente è diversa per ogni persona a causa di diversi fattori. E tenendo in considerazione l'abbigliamento, le variabili temperature e umidità ambientali, lo stato di salute, il grado di idratazione, l'impegno, la percentuale di massa muscolare, l'efficienza metabolica e tanto altro ancora, qualsiasi stima risulta aleatoria. In genere viene valutato come la somma del fabbisogno legato allo stile di vita, che considera l'attività lavorativa della persona (lavoro sedentario, lavoro leggero, lavoro moderato, o pesante), e l'attività fisica propriamente detta. Questo parametro varia dal 25 al 130% del BMR a seconda che la persona sia sedentaria o faccia lavori pesanti come il boscaiolo o il facchino per esempio.
Vi è inoltre un consumo calorico legato alla digestione dei cibi, il cosiddetto effetto termogenico indotto dalla digestione (TID) che come già detto varia per diversi motivi, anch'esso diminuisce con l'età e che è legato al quantitativo di ore passate a digerire, quindi dal numero dei pasti, e dal tipo di cibi da digerire che pertanto non è così di facile calcolo. Esso secondo la suddetta formula viene stimato come il 10% circa del fabbisogno calorico di base.
Esempio
Uomo statura 1.76, 80 kg, 60 anni, lavoro sedentario in locale climatizzato, dorme 7/8 ore; calcoli basilari:
Fabbisogno calorico ca. 1650 kcal/dì
Fabbisogno di attività fisica ca. 30% BMR. = 480 kcal/dì
Fabbisogno TID ca. 170 kcal
Totale fabbisogno energetico giornaliero ca. 2300 kcal
La stima stessa dimostra, quante approssimazioni ci sono, e la resa digestiva non è ancora inclusa. È sicuramente meglio risparmiarsi il lavoro, perché il risultato non vale il calcolo.
La terza grande sconosciuta è la resa digestiva. Esistono pochissime misure che rilevano l'energia degli alimenti che non viene sfruttata e che lascia il corpo attraverso le feci. Ma pare che le differenze individuali siano notevoli.
Riassumendo:
* Tabelle alimentari danno un'idea statistica approssimativa riguardo il contenuto energetico (calorico) degli alimenti. Come detto prima, essendo esse approssimative, non hanno una affidabilità sufficiente.
* Anche i consigli dietetici sul fabbisogno energetico individuale non sono affidabili; oggigiorno è impossibile infatti determinare il fabbisogno individuale concreto con strumenti accessibili, al massimo è fattibile un'approssimazione statistica aleatoria della rata metabolica basilare, considerando sesso, peso corporeo ed età. Questa stima è un approssimazione e pertanto non genera dati certi che in ogni caso possono variare considerevolmente anche da un giorno al successivo a seconda della spesa energetica dell'individuo. Inoltre la resa digestiva non è nota per singole persone.
* Per quanto detto prima i consigli alimentari anche di personale medico esperto spesso non portano ad i risultati sperati visto che il metabolismo muta e che esso non è così facilmente calcolabile.
Tutti questi terribili discorsi servono a mostrare come sia complesso calcolare con precisione il consumo calorico e di conseguenza come sia rischiosi affidarsi soltanto ad esso, mettendosi semplicemente a dieta, per intraprendere un percorso di dimagrimento. È assolutamente necessario intraprendere un percorso di stimolo metabolico per raggiungere con successo il dimagrimento.
Il dimagrimento si può semplicemente spiegare con la formula
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO > INTROITO CALORICO GIORNALIERO
Però questa formula presenta grosse approssimazioni. Per avere un approccio vincente al difficile compito di dimagrire dobbiamo intervenire su entrambi i membri dell'equazione.
Se l'introito calorico è controllabile con un regime nutrizionale appropriato, che non vuole dire necessariamente restrizioni caloriche da fame, ma che significa utilizzare in maniera appropriata i nutrimenti, riuscire a cambiare il fabbisogno calorico è la chiave per ottenere il dimagrimento e soprattutto per restare magri.
Tutte le persone che hanno provato a mettersi a dieta sanno che riducendo le calorie si dimagrisce per un po', poi il peso si stabilizza e come si ricomincia a mangiare risale al punto di partenza. Il nostro obiettivo è impedire che ciò avvenga.
Il corpo smette di dimagrire perché in un regime calorico ristretto avverte la mancanza di calorie come pericolo per la sopravvivenza e pertanto riduce il dispendio di energie, per esempio riducendo la temperatura corporea e la produzione di ormoni tiroidei (così abbassa il metabolismo e riduce il fabbisogno calorico). Per questo motivo le diete non sempre portano ad i risultati sperati ed inoltre ricominciando a mangiare normalmente, con un metabolismo inferiore, si ritorna facilmente ad ingrassare, quindi a tornare al punto di partenza se non addirittura peggiorare la situazione.
Questo approccio al dimagrimento non garantisce il raggiungimento dell'obiettivo, ecco perché la strada da prendere è un'altra ovvero imparare a stimolare il metabolismo per aumentare il fabbisogno calorico o ancora meglio è integrare il controllo alimentare con delle strategie per stimolare il metabolismo.
Dott De Pascalis
